SOS-Tipps, wenn bei Panik Attacken*

#1 PANIK kommt - PANIK geht
Herzrasen, Anspannung, flacher und beschleunigter Atemrhytmus sowie schwirrende Angst-Ggedanken machen eine Panikattacke so eindrucksvoll und vermitteln den Anschein, in tatsächlicher Gefahr zu sein. Gerade jetzt ist es wichtig, durchg eignete Maßnahmen das Nervensystem in die Ruhe und Entspannung zu bringen.  Eine Beruhigung der Angst-Sympome ergibt sich meist innerhalb 10 bis 20 Minuten. Schreibe Dir ein Erinnerungskärtchen, das Du immer bei Dir trägst oder das Du als Hintergrundbild auf Deinem Handy speicherst: Panik kommt - Panik geht. Ich bin sicher.

#2 Atme Dich ruhig
Das wichtigste Element, sich in einer Panikattacke selbst zu regulieren ist eine gute Atmung. Stressbedingt neigst Du in der Panik zur Kurzartmigkeit. Diese wiederum führt schnell zur sog. Hyperventilation, die wiederum zu Symptomen wie gesteigerter Unruhe, Zittern Schwindel, Sehstörungen, Benommenheit führt und somit die Panik verstärkt. Lege beide hände auf den Bauch in Hähe des Bauchnagels. Atme anschließend wie folgt tief in den Bauch - zähle dabei bis 6 - halte den Atem an - zähle dabei bis 4 und atme anschließend aus während du wieder bis 7 zählst. Wiederhole diese Atmung, bis du merkst, dass du ruhiger wirst.

#3 Beruhige den Sympathikus
Durch das beidseitige Streichen der beiden Schulten und Oberarme jeweils in Abwärtsrichtung, erreichst Du eine Beruhigung des Sympathikus. Dieser ist der Teil des Nervensystems, der für die Aktivierung verantwortlich ist. Während einer Panikattacke ist dieser Bereich überaktiv und bedarf eines beruhigenden Ausgleichs. Diesen erzielst Du durch die Streichungen der Schultern und Oberarme. Nimm Dir dazu mindestens fünf, besser 10 Minuten Zeit, um den beruhigenden Effekt zu erfahren. Streiche wiederholt in Abwärtsrichtung. Sage Dir vor: "Auch wenn ich Panik habe, wähle ich ruhig zu sein."

#4 Finde Ruhe im stabilen Stand
Häufig gehen Panik-Attacken auch mit dem Gefühl von Schwindel einher. Um Stabilität zu erfahren, lehne Dich mit dem Rücken an eine Wand, einen Baum oder ein anderes stabiles Objekt an. Richt die Füße hüftbreit paralell zueinander aus. Nimm die Stabilität wahr. Atme tief durch die Nase ein in den Bauch - Halte den Atem etwa vier Sekunden an. Anschließend atme durch den leicht geöffneten Mund ganz lang aus. Wiederhole diese Übung, bis der Schwindel sich gelöst hat und Stabilität wahrgenommen werden kann.

#5 Befreie Dich durch Tanzen
Tanzen bringt Bewegung in die lähmende Angststarre. Stresserzeugende Botenstoffe wie Adrenalin und Cortisol werden durch Glücks-Botenstoffe also Endorphine, Dopamin und andere sog. Neurotransmitter ersetzt. So kommst Du nicht nur körperlich in Schwung, sondern Anspannungen lösen sich. Deshalb hab immer ein oder zwei Deiner Lieblingssongs auf dem Handy und ein Paar kabellose Kopfhörer in der Tasche. Tanze Dich frei - kann für Dich auch eine sehr hilfreiche Präventionsmaßnahme sein, wenn Du die Anspannung vor einer Prüfung oder anderen stressigen Situation stehst.

#6 Sing Deine Songs

Eine weitere SOS-Stategie ist ebenfalls musikalisch und lädt Dich ein, aus herzenslust zu singen: laut und leidenschaftlich. Denn Singen bringt dich automatisch in den guten und gleichmäßigen Atemrhytmus. Kurzatmigkeit, die eine Hyperventilation auslösen könnte, hat beim Singen keine Chance. Für alle, die bei der Vorstellung zu singen, reflexartig einen "Frosch im Hals" wahrnehmen, abschließend noch einen Zusatztipp: Eine beliebte Sing-Location ist immer wieder das Auto. ;-)

#7 Sprich mit jemanden

Schaffe Dir ein Netz vertrauensvoller Gesprächspartner, die Du anrufen kannst, wenn Dich gerade eine Panikattacke im Griff hat. Vereinbare mit diesem Personenkreis einen Satz, der signalisiert: "Bring mich auf andere Gedanken". Es ist dann nicht erforderlich, Deine Situation der Panik zu erklären, sondern dein(e) Gesprächspartner*in bindet Dich in ein Gespräch ein, das dir hilft auf andere Gedanken zu bringen. So wechselt Dein Fokus und die Panik-Symptome können nachlassen.

#8 Heißes Wasser - kleine Schlucke

Trinke eine Tasse heißes Wasser in kleinen Schlucken. Die Rezeptoren für Wärme und Sypathie im Gehirn liegen in direkter Nachbarschaft. Dadurch ist auch erklärbar, dass wir automatisch mit Sympathie reagieren, wenn wir heißes Wasser in kleinen Schlucken trinken. Sympathie ist eine Emotion der positiven Zuneigung und steht damit in Opposition zu Angst und Panik. Nachdem Gefühls-Empfindungen immer eindeutig sind, also ein entweder Angst oder Gelassenheit ausdrücken. So liegt nahe, dass die Aktivierung von Sympathie durchaus die Minderung der akuten Angstsymptome zu Gunsten der Gelassenheit bewirken kann.

#9 Spanne an - halte - lass los & atme

Während einer Panikattacke die Übungen der Muskelrelaxation nach Jakobsen anzuwenden kann Dir helfen, die panikbedingten Anspannungen zu lösen. begib Dich dazu in eine bequeme Sitzposition oder wähle, wie in #4 beschrieben den stabilen Stand. Atme ein - zähle bis 6 - und spanne dabei ganz bewusst eine Muskelpartie zum Beispiel den rechten Oberschenkel an - halte Atem und Anspannung während du bis 4 zählst. Dann atme aus  lasse die Anspannung bewusst los (zähle dabei bis 7). Den nächsten 6 - 4- 7 Atemzug machst Du indem Du auf die Stelle achtest, wie sich dort die Entspannung ausbreitest. Bei nächsten Atemzug wieder eine Muskelpartie in gleicherweise an- und entspannen.

#10 Komm in Bewegung

Leichte Spaziergänge in ruhiger Umgebung entspannen Dein Nervensystem besonders gut, wenn Du die Umgebung auchmerksam wahrnimmt. Was gibt es zu sehen, zu hören, zu fühlen oder zu riechen? Insbesondere wenn Du Dich im Grünen (einem Park oder Wald) bewegst, hilft Dir das Grün der Umgebung zur Ruhe zu kommen, denn grün wirkt beruhigend. Auch achtsam Barfuß-Laufen auf unterschiedlichen Untergründen, kann Dir helfen die Panik-Symptome in den Griff zu bekommen und zur Ruhe und Ausgeglichenheit zurück zu kehren..

*diese Tipps sind dann für Dich relevant, wenn Du durch einen Arzt oder Notarzt die Diagnose PANIKATTACKE erhalten hast. Sofern die Symptome in der Intensität länger als 30 Minuten andauern - kontaktiere den Bereitschaftsdienst oder deinen behandelnden Arzt.

Durch die zielgerichteten Coachings mit Fr. Häusler, gelang es mir den beruflichen Switch zu schaffen, der längst überfällig war. Vielen, vielen Dank. – Simone P.

Ich hätte nicht für möglich gehalten, dass ich in so kurzer Zeit, aus der quälenden Angst beim Autofahren heraus komme. Die Entscheidung für Fr. Häusler als Therpeutin war für mich der Gamechanger.– Thorsten L.

Frau Häusler ist schon seit vielen Jahren mein Coach. Sie ist immer meine erste Wahl, wenn es für mich um Weiterentwicklung geht oder das Leben mich aus den gewohnten Bahnen kickt.– Lethicia M.