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Überforderung:

10 wertvolle Tipps & Tools mit denen Du der Überforderungsfalle garantiert ein Schnippchen schlägst.

Du bist voll motiviert gestartet, gibst alles, arbeitest vielleicht sogar an Deinem Traumprojekt oder Deinem Herzensbusiness Start-up. Eigentlich sollte es Dir doch leicht fallen und dennoch merkst Du, dass sich etwas zu verändern beginnt. Der anfängliche Elan ist der zunehmenden Mühe gewichen. Immer wieder ertappst Du Dich, dass Du wertvolle Arbeitszeit durch Social Media Konsum oder Aufschieben wichtiger ToDos zu Gunsten unwichtiger Aufgaben vergeudest.

In diesem Artikel erfährst, wie Du Überforderungszeichen erkennst, welche Routinen und Tools dich unterstützen motiviert und leistungsfähig zu bleiben. Zusätzlich bekommst Du, wenn du magst

• das Business-Resilienz Booklet, durch das Du Dich selbst erkennst und daraus deine individuelle Performance Strategie entwickeln kannst.

zum kostenfreien Download.

Inhalt

1. Überfordert sein - was ist das genau?
2. Ursachen der Überforderung
3. Überfordert im Job oder überfordert vom Leben?
4. Stress – die Wurzel allen Übels?
5. Woran du Überforderung erkennst.
6. Folgen der Überforderung
7. Tipps & Tools – so bleibst du motiviert & leistungsfähig

Überfordert sein - was ist das genau?

Generell lässt sich sagen, dass das Gefühl überfordert zu sein immer subjektiv ist. Die verfügbaren persönlichen Ressourcen stehen dann in einem Missverhältnis zu dem zu erbringenden Arbeitsergebnis. Und an dieser Stelle sind wir an einem wichtigen Punkt, der mir wichtig ist, klar herauszustellen: Überforderung ist kein Ausdruck von persönlichem Unvermögen. Vielmehr sind es andere Aspekte wie zu hohes Arbeits-aufkommen, unklare Anweisungen, ständiger Termindruck oder zu viele Verpflichtungen insgesamt, die die Balance ins Wanken bringen.…

Gerade in den letzten Jahren sind Überarbeitung, Überlastung und Überforderung zu einem ständig wachsenden Phänomen geworden, das häufig – wenn nicht rechtzeitig gegengesteuert wird – in ein Burn-Out Syndrom führt.

Aus dem Fehlzeiten-Report 2021 der AOK geht hervor, dass sich die Zahl der Arbeitsunfähigkeitstage mit Diagnose Burn-Out sich seit 2005 verzehnfacht hat.

Grund genug, gut für Dich selbst zu sorgen.

Wenn du mehr wissen willst, hier ist der Link: Fehlzeiten Report der AOK

Ursachen der Überforderung

Zu Beginn ist es wichtig, für dich selbst zu erforschen:

# 1: welche Ursachen – also Stressoren -  dein Überforderungsempfinden bedingen

#2 inwiefern die Stressoren extrinsisch (von außen) oder intrinsisch (durch Dich) bedingt sind

#3 welche Einflussmöglichkeiten für Dich verfügbar sind, um aus Überforderung eine Herausforderung zu machen (cooler Satz)

Stressoren, die eine Überforderung im Job begünstigen sind vielfältig. Deshalb versteht sich die folgende Aufzählung als kleiner Ausschnitt:

Durch den Auftrag-/Arbeitgeber bedingt:

• Neue Aufgaben
• Unklare Arbeitsanweisungen
• Hohes Arbeitsvolumen
• Extremer Zeitdruck
• Konflikte im Arbeitsumfeld
• Permanente Erreichbarkeit
• Massiv viele Überstunden
• Zu viel Homeoffice

Aber auch NICHT durch den Auftrag-/Arbeitgeber bedingte Ursachen können Überforderung zur Folge haben:

• Perfektionsstreben
• Detailverliebtheit
• Mangelndes Selbstvertrauen
• Fehlende Selbstfürsorge
• Ausübung des falschen Berufs

Ist dir bewusst, welche Stressoren deine Überforderung bedingen?

Hier ist Dein Business-Resilienz-Booklet für null Euro zum Download.

Du erfährst …

… an welchen Punkten du Veränderungen vornehmen musst.

… welche Schritte du setzen kannst, um eine Veränderung hervorzurufen.

Überfordert im Job oder überfordert vom Leben?

„Mir wird alles zu viel“ oder „Alles wächst mir über den Kopf.“

Diese Gedanken kennst du bestimmt.

Überforderung zu erfahren, muss nicht ausschließlich durch den Job verursacht sein.

Verpflichtungen in Familie und Freizeit. Seien es Termine, Erwartungen, Verpflichtungen oder Probleme. Wenn dann noch der Job Stress macht, geht die Balance verloren.

Stress – die Wurzel allen Übels?

Nun könnte der Eindruck entstehen, dass Stress die Wurzel allen Übels ist. Dazu lohnt es sich aber ein wenig genauer hinzuschauen. Stress ist nicht gleich Stress. Es gibt förderlichen EUSTRESS und schädlichen DISTRESS.

EUSTRESS ist eine freudige Erregung, die sich auf eine zu erledigende Aufgabe oder eine Situation bezieht. Die griechische Vorsilbe „EU“ bedeutet gut, so dass EUSTRESS frei mit guter Stress übersetzt werden kann. Die Unterscheidung der Stressarten wurde vom Endokrinologen Hans Selye vorgenommen.

Die nachfolgende Grafik – in Anlehnung an Hans Selyes‘ Erkenntnisse zeigt auf, in welchen Bereichen, die Leistungsfähigkeit am besten und das Wohlbefinden optimal ist.

Wenn du Stress hast, schüttet dein Körper Stresshormone aus, die dich wach, aufmerksam, fokussiert und handlungsfähig machen. Wird diese Situation durch regelmäßige Phasen der Regeneration ausgeglichen, bleibst du leistungsfähig und motiviert.

Schüttest du dauerhaft Stresshormone aus, kommt es zu chronischem Stress. Die Leistungsfähigkeit sinkt trotz erhöhter Anstrengung. Ermüdung stellt sich ein, Motivation schwindet und die Überforderung ist deutlich wahrnehmbar. Du siehst nur noch die Arbeit, die Pflicht oder den aufgebauten Rückstand.

Jetzt ist es Zeit, die Reißleine zu ziehen und Dir Unterstützung zu holen.

In einem kostenlosen Informations- und Kennenlerngespräch findest du für dich heraus, wie du aus Überforderung eine machbare Herausforderung machst.

Woran du Überforderung erkennst.

Psychische Signale
Wenn zwei oder mehr dieser Signale bei dir auftreten, gilt es achtsam zu sein:

• Konzentrationsstörungen
• Pessimismus löst Motivation ab
• Gedanken kreisen fortwährend um die Aufgabe
• Privates tritt zurück, Arbeit ist allgegenwärtig
• Angst oder Panikattacken…

Körperliche Signale

Zeigen sich zusätzlich noch körperliche Symptome, solltest du aktiv werden:

• Verspannungen im Hals-Nacken Bereich
• Zunehmende Infektanfälligkeit
• Körperliche Schmerzen, ohne nachweisbare körperliche Ursache
• Müdigkeit
• Kraftlosigkeit…

Signale im Verhalten

• Fehlerhäufigkeit steigt
• Beginnender / vermehrter Alkoholkonsum, um zu entspannen
• Vermehrter Süßigkeiten-Konsum
• Essattacken
• Shopping zur Kompensation

Folgen der Überforderung

Burnout ist bei chronischer Überforderung die Endstation jeglicher Leistungsfähigkeit. Das alles geschieht, um dich zu schützen. Regeneration ist dann oberstes Gebot und ist zu diesem Zeitpunkt so herausfordernd wie niemals vorher. Denn hast du es erst zugelassen, dass die Überforderung dir jegliche Energiereserven entzogen hat, machst du die bittere Erfahrung, dass du verlernt hast auf deine persönlichen Bedürfnisse zu achten.

Tipps & Tools – so bleibst du motiviert & leistungsfähig

Damit Überforderung erst gar nicht chronisch werden kann, verrate ich Dir was Du konkret tun kannst um in deiner Leistungsfähigkeit zu bleiben.

#1 Das Schwierige zu erst

Erledige an jedem Tag das Schwierige oder Ungeliebte der Tagesagenda zu erst. Denn morgens hast du noch Energie und Konzentration verfügbar. Alles was danach kommt ist leichter oder angenehmer.

#2 So gut wie möglich

Bei allem was Du tust, tue es so gut, wie es Dir möglich ist und tappe nicht in die Perfektionsfalle. Denn mit 20% des Zeit-/Arbeitsaufwands erreichst du bereits 80% gutes Ergebnis, während du für die perfekte Ausführung ein Vielfaches an Zeit aufwenden musst.

#3 Erlaube dir zu lernen
Fehler sind menschlich und stellen einen Teil der Entwicklung dar. Sei also wohlwollend mit Dir selbst, wenn Dir etwas nicht auf Anhieb gelingen mag oder dir ein Fehler unterlaufen ist. Lerne daraus und mach es beim nächsten Mal besser.

#4 Steps und Sprints
Gehe planvoll an ein Projekt oder Vorhaben und brich das große Ziel auf kleinere Etappen herunter. Definiere daraus machbare Tagesaufgaben und verpflichte dich dir selbst gegenüber zur Einhaltung der Tagessteps.

#5 Pufferzeit einplanen
Verplane maximal 60% deiner Tages- oder Arbeitszeit. Es ist wichtig einen Puffer von ca. 40% zu haben. So kannst bleibst du flexibel für Unvorhergesehenes oder du gewinnst zusätzliche Me-Time, in der du Schwung holen kannst für die nächsten Herausforderungen.

#6 Realistische Zeitmanagement

Achte darauf, wie lange du für welche Aufgaben / Erledigungen brauchst. Mach Dir Notizen dazu. Um herauszufinden, ob du ein gutes Zeitgefühl hast, schreib vorher schon Deine Einschätzung auf. Je achtsamer Du diesbezüglich bist, desto realistischer wird dein Zeitmanagement sein.

#7 Feiere deine Erfolge

Neben dem Fokus auf Planung und Leistung ist auch das Wahrnehmen von Erfolgen ein wichtiger Bestandteil, um die Motivation aufrecht zu erhalten. Belohne dich, wenn du einen Teilschritt erreicht, eine Hürde überwunden oder dich zu etwas Neuem durchgerungen hast.

#8 Clevere Kombis
Kombiniere Pflicht mit Freude. Besonders dann, wenn Du merkst es fällt dir schwer dran zu bleiben oder weiter zu machen. Frage dich, wie du die Pflicht, die dich voranbringt mit etwas, das dir Freude macht kombinieren kannst. z.B. Leidiges Sprachtraining zusammen mit Freundin machen oder chice Laufschuhe kaufen für’s Lauftraining.

#9 Plane Pausen und halte sie ein
Denke bei deiner Planung auch daran, dass Pausenzeiten wichtig sind. Plane dir über den Tag verteilt wenigstens 60 Minuten Pause ein. Achte darauf, dass dir deine Pause Erholung, Stärkung (leckere Mahlzeit) und Abwechslung (Laufen, Raus gehen) bietet, dann kannst du voller Elan und Schaffenskraft zurück ans Werk.

#10 Schaffe dir Klarheit
Finde heraus, was genau deine Überforderung ausmacht. Dazu kannst Du Dir das Business Resilienz-Workbook zur Hilfe nehmen. Der praxisnahe Leitfaden hilft dir herauszufinden, ob du dich noch in der Herausforderungs- oder schon in der Überforderungszone befindest. Zusätzlich erhältst Du Tipps und weitere Tools, für die nächsten Schritte.

#11 Suche rechtzeitig das Gespräch
Gehe proaktiv auf deinen Chef zu und mache auf deine Situation aufmerksam. Am besten bist du zu diesem Gespräch bereits mit einer Idee gewappnet, wie dir geholfen werden kann. Sofern deine Überforderung im Familienbereich stattfindet, sprich klar aus was Dir zu viel ist und wie du Dir eine Verbesserung vorstellst, wo du Unterstützung brauchst.

#12 Wahre deine Grenzen
Sei dir stets darüber bewusst, dass Belastbarkeit keiner Norm unterliegt. Was für Dich vielleicht auf Grund Deiner Gesamtsituation schon in die Überlastung geht ist für eine andere Person noch im Bereich des machbaren. Nur du weißt, wann du die Grenze des Machbaren überschritten hast und bist dann in Deiner eigenen Verantwortung zu handeln.

#13 Balance durch Ausgleich

Lebensbalance entsteht durch eine Ausgewogenheit von Anspannung und Entspannung. Lebe deshalb ein für Dich angemessenes Maß an Freude, Hobbies und Entspannung so dass du in den Zeiten des Leistens Power und Fokus bereitstellen kannst.

#14 Mental gestärkt durch anspruchsvolle Zeiten
Mit der zweistufigen Entspannungs-Booster-Meditation sicherst Du Dir Ruhe und Gelassenheit to go und das zum Null Euro Tarif.

FAZIT – Frühzeitig mit den richtigen Maßnahmen Leistungsfähig bleiben

Vorbeugen ist besser als Heilen – ein Grundsatz der auch in Bezug auf eine Überforderung anwendbar ist. Die Gute Nachricht dabei ist, dass meist bereits leicht umzusetzende Korrekturen eine spürbare Entlastung schaffen..

Das zum Artikel gehörende Workbook (zum Null Euro Download verfügbar bis 15.06.2023) führt Dich über ein 3-Phasen-Konzept zu Deinen persönlichen Stress Hotspots und leitet Dich an, Selbsthilfemaßnahmen zu ermitteln, die Dich dabei unterstützen in Balance zu bleiben, auch in anspruchsvollen Zeiten. Einen Zoom-Call zum aktuellen Blog-Artikel gibt es jeweils am letzten Mittwoch um 19 Uhr - Dauer ca. 60 Minuten, die Dir Gelegenheit geben Fragen zum Thema oder Workbook zu stellen. Für Thema Überforderung ist das der 29.03.23 19 Uhr Anmeldung hier.

Was Klienten sagen...

Annette Bähr von Therapie-baehr.de Traumatherapie EMDR Therapie ist am 27.03.2023 nicht mehr Teil der Praxis Gabriele Häusler, Bgm.-Wohlfarth-Str. 72, 86343 Köngisbrunn. Die Praxis ist umgezogen in die Landsberger Straße, Köngisbrunn bei Restaurant Nepomuk